30代以上の方必見！無理なく健康的に痩せるための「適切な体重減少率」とは？
こんにちは！リオンズスタッフです。
「最近、なんだか体重が増えてきた…」「若い頃と同じダイエットをしてもなかなか効果が出ない…」
と感じている方、いらっしゃいませんか？
年齢を重ねるにつれて、代謝が落ちやすくなり、若い頃と同じように無理な食事制限や激しい運動をするのは体への負担も大きくなります。
そこで今回は、「適切な体重減少率」に焦点を当て、無理なく健康的に、そしてリバウンドしにくいダイエット方法を解説します。
エビデンスに基づいた情報なので、安心して読み進めてくださいね。
なぜ「適切な体重減少率」が大切なの？
ダイエットを始めると、「早く痩せたい！」と思うのは当然のこと。
しかし、急激な体重減少は、体にとって様々なリスクがあることをご存知でしょうか？
- 筋肉量の減少: 無理な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまい、基礎代謝の低下につながります。基礎代謝が下がると、痩せにくい体質になり、リバウンドしやすくなります。
- 健康への悪影響: 急激な体重減少は、胆石、電解質異常、栄養不足などを引き起こす可能性があります[^2]。
- 精神的な負担: ストイックすぎる食事制限や運動は、ストレスが溜まりやすく、ダイエットが長続きしない原因になります。
だからこそ、「適切な体重減少率」を知り、無理なく続けられるダイエットを始めることが大切なのです。
エビデンスが示す「適切な体重減少率」とは？
では、具体的にどのくらいのペースで体重を減らすのが適切なのでしょうか？
一般的な目安として、1週間に0.5kg～1kgの体重減少が推奨されています。
これは、現在の体重の0.5%～1%に相当します[^3]。
例えば、体重が60kgの方であれば、1週間に300g～600g程度の減少が目安となります。
このペースであれば、体に無理な負担をかけにくく、筋肉量の減少も抑えられ、リバウンドのリスクも低くなると考えられています[^1]。
無理なく続ける！30代からのダイエットのヒント
適切な体重減少率を意識しながら、健康的に痩せるためには、以下のポイントを意識しましょう。
- バランスの取れた食事:
- 極端な食事制限ではなく、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
- タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂取し、野菜やきのこ類、海藻類を積極的に摂り入れましょう。
- 食物繊維は、満腹感を持続させ、便秘予防にも効果的です。
- 加工食品や高カロリーな食品は控えめにしましょう。
- 適度な運動:
- ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝を上げ、痩せやすい体質を目指しましょう。
- 無理のない範囲で、継続できる運動を見つけることが大切です。
- 日常生活の中で、階段を使う、積極的に歩くなどの工夫も取り入れましょう。
- 質の高い睡眠:
- 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンバランスの乱れにつながることがあります。
- 毎日同じ時間に寝起きし、質の高い睡眠を確保するように心がけましょう。
- ストレス管理:
- ストレスは、過食の原因になることがあります。
- 自分なりのリラックス方法を見つけ、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
まとめ
今回は、30代以上の方に向けて、無理なく健康的に痩せるための「適切な体重減少率」について解説しました。
焦らず、ご自身のペースで、健康的な食生活と適度な運動を継続することが、理想の体型を手に入れるための近道です。
とはいえ
「具体的に何すればいいの…？」と思う方！
「なかなかわかってはいても時間が取れないよ…」とお悩みの方！
ご遠慮なくお問い合わせくださいね✨
いっしょに最善の方法を考えていきましょう！
↓こちらからお気軽にお問い合わせください♪
---------------------------------------
リオンズアリオ柏店
〒277-0922
千葉県柏市大島田1丁目6-1
セブンパークアリオ柏2F
---------------------------------------
リオンズ取手店
〒302-0005
茨城県取手市東4-5-1
ミスターマックス取手
---------------------------------------
リオンズ柏駅前店
〒277-0852
千葉県柏市旭町1-3-3
SKヴィラ2 806
---------------------------------------
(出展)
[1]: National Institutes of Health. (1998). Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity i 1 n adults. U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute 2 .
[2]: R R Wing. (2010). Long-term effects of modest weight loss in type 2 diabetic patients. Archives of Internal Medicine, 170(17), 1566-1571.